Low carb e paleo: como fazer na prática ?

 

Se por acaso um homem das cavernas ficasse gordo (vai que foi ele que inventou o pão), qual seria a melhor abordagem para promover seu emagrecimento?

 

Definitivamente não seria focando na máxima falida do coma menos e faça mais exercícios.

Antes de entrar propriamente na parte prática das estratégias low carb e paleo, vamos recapitular alguns conceitos:

 

Low carb não é igual a NO carb! Ocorre um consumo maior de gorduras e proteínas acompanhada da redução, e não exclusão dos carboidratos da dieta. É uma ótima estratégia para tratar pessoas DOENTES (obesos, diabéticos, etc) !

 

Paleo remete a comida de verdade. Aquela que nossos genes estariam mais bem adaptados. Acaba, naturalmente, tendo um menor teor de carboidratos na medida que retira-se substâncias como açúcar, trigo e industrializados, priorizando-se bichos e plantas.

 

Nem tudo que é low carb é saudável (ex: refrigerantes zero ou óleos industrializados – soja, canola, milho, girassol). E nem tudo que é paleo tem baixo teor de carboidratos (ex: frutas, tubérculos).

Na prática, a estratégia low carb é uma opção dietética para controle da síndrome metabólica (obesidade, diabetes, pressão alta e dislipidemia – nesse caso alterações em triglicérides e HDL). Além disso, doenças que têm na resistência insulínica um agente causal como: esteatose hepática (gordura no fígado), síndrome dos ovários policísticos, apnéia obstrutiva do sono, gota, calculose renal, entre outras, também podem se beneficiar.

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O QUE NÃO FAZER OU, PELO MENOS, EVITAR ?

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1) Cortar o AÇÚCAR (de todos os tipos e embutido em alimentos como: refrigerantes, doces, sucos de fruta, bebidas “energéticas” ou para esportes(ex: gatorade), chocolates (pode comer em pequenas porções quando tiver mais de 70% de cacau), bolos, broas, tortas, sorvetes, cereais matinais, molhos de tomate industrializados. Evite frutas na forma de sucos (exceto limonada, maracujá azedo).

Lembre-se que independente se refinado, demerara, de côco, mascavo ou mel, AÇÚCAR É SEMPRE AÇÚCAR !

 

2) Cortar o GLÚTEN (presente no TRIGO, cevada, centeio e aveia – essa pela frequente contaminação pelo trigo). Definitivamente o glúten não faz bem para ninguém e pode fazer mal em graus variáveis; ou seja, nem só os celíacos sofrem com ele. Significa, na prática, cortar pães (não importa se é integral ou tem mil grãos), bolos, massas, biscoitos, pizzas, cerveja (pão líquido). Atenção para os produtos em que o trigo não é evidente (preparações a milanesa ou molho branco).

 

3) Coma COMIDA DE VERDADE! Evite ao máximo produtos industrializados. Desconfie de tudo que tiver código de barras e validade muito longa. Prefira alimentos in natura e minimamente processados. Desembale menos e descasque mais. Resolva sua vida no sacolão e no açougue e não no supermercado e na padaria.

 

4) Reduzir, ao máximo, os grãos que são ricos em carboidratos (soja, arroz, milho, feijão, etc); principalmente se está doente.

 

5) Reduzir ao máximo o consumo de tubérculos (batatas inglesas, doce, baroa, inhame, cará, mandioca, tapioca, etc). Assim como no caso dos grãos, principalmente se você está doente.

 

6) Evitar ao máximo consumir óleos refinados extraídos de sementes (soja, milho, canola, girassol). São altamente inflamatórios. Ótimo exemplo de que nem toda gordura é boa! Apesar de reduzirem o colesterol (bandeira da indústria), já existem evidências de aumento na mortalidade.

 

7) Perder o medo da gordura presente naturalmente nos alimentos (cozinhar com azeite, manteiga, óleo de coco e/ou banha de porco). Margarina é uma imitação de manteiga. Não usar! Lembre-se que é para perder o medo e não a noção na hora de comer gordura.

 

8) Não contar calorias. Não é necessário comer de 3/3 horas ou porque está na hora do café da manhã, almoço ou jantar. COMA BASEADO NA SUA FOME E MUITO, MAS MUITO CUIDADO COM A GULA OU O SIMPLES HÁBITO DE COMER !

 

9) Se for monitorizar algo, apesar de não ser essencial na maior parte dos casos, deve ser a quantidade de carboidratos e não de calorias. Dietas mais restritivas em carboidratos (cetogênicas) tendem a ter menos de 40g./dia. Lembrando que isso é individual e não é essencial para emagrecimento ou controle do diabetes tipo 2.

 

10) Atividade física, apesar de coadjuvante na perda de peso, é muito bem vinda, mas deve-se saber que nas primeiras 2 a 3 semanas (fase de adaptação) a tendência é uma queda de rendimento naqueles que já praticam algo. Uma mescla de exercícios aeróbicos (caminhar, usar escadas) e anaeróbicos (com peso) são a combinação ideal, mas se tiver de priorizar algo que seja a força.

 

11) Pode ocorrer um mal estar nos primeiros dias da dieta, conhecido como gripe low carb, que deve-se, prioritariamente, a um quadro de desidratação. Ele pode ser amenizado com hidratação adequada (tomar ÁGUA é fundamental – pode ser com ou sem gás) e aumento no consumo de sal (temperar sua comida de verdade sem medo).

 

 

VAMOS PARA A PARTE BOA? E O QUE COMER ?

 

1) Carnes: Qualquer tipo de carne. Gado, porco, aves, cordeiro, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango. Aproveite para comer alguns torresmos!

 

2) Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Tanto de mar como de rio. Peixes gordurosos como salmão, atum e cavala são ótimos! Lembre-se que preparações a milanesa têm trigo.

 

3) Ovos: fritos, cozidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais versáteis, saudáveis e completos. Quantos comer? Não existe número mágico. Coma o suficiente para ficar saciado.

 

4) Gordura natural: Use para dar sabor na sua comida. Manteiga, a gordura própria dos alimentos, banha de porco, azeite de oliva, óleo de coco. São saborosos e saciantes.

 

5) Saladas/acompanhamentos: Folhas (alface, couve, espinafre, rúcula, etc), tomate, couve-flor, brócolis, couve, espinafre, pepino, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, ,cogumelos, cebola, alho, pimentão, cenoura e muito mais. Você pode incrementar com nozes, queijo, ovos picados, bacon, saltear ou assar com manteiga/azeite, etc. Brócolis no vapor tem gosto de isopor; brócolis salteado na manteiga ou no azeite com alho se transforma em um acompanhamento super saboroso.

 

6) Vinagre: muito bem vindo; inclusive o aceto balsâmico.

 

7) Laticínios: o leite puro (in natura) é rico em lactose, um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e atrapalha a dieta. Produtos ditos sem lactose têm, na realidade, acrescentada a enzima lactase; ou seja, na prática têm lactose sim. Em função disso devem ser evitados. Os derivados fermentados (queijo – quanto mais amarelo melhor, iogurte natural e integral com gordura, coalhada, kefir) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40%, como creme de leite, nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. Lembre-se que apesar de fazerem parte dieta, podem ser sabotadores quando comidos em demasia.

 

8) Castanhas: inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache, macadamia, amêndoas, avelãs. Apesar de serem uma excelente fonte de gordura, contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Evidentemente não estão incluídas aquelas com revestimento açucarado.

 

9) Frutas: Coco e abacate são as campeãs e podem ser utilizados mesmo por aqueles que têm muito peso a perder. Frutas vermelhas/negras (morangos, mirtilo, framboesas, ameixas, amoras, pitangas) são pobres em carboidratos e podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com creme de leite ou nata.

Melão, pêssegos, nectarinas, laranjas, maçãs, peras e mamão contém níveis moderados de carboidratos.

Frutas mais doces acabam contendo mais açúcar e devem ser consumidas em pequenas porções por quem precisa perder mais peso ou tratar o diabetes. Exemplos: bananas, caqui, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia. Uma dica interessante é evitar o uso das frutas, exceto as de baixo carboidrato, como lanches isolados. Se for para comer, use junto com a refeição ou como sobremesa. Isso reduz a velocidade de absorção do carboidrato e desacelera o pico da insulina.

 

10) Adoçantes: usar a menor quantidade possível, buscando reduzir seu consumo ao longo do tempo. Tentar desmamar o paladar infantil (adocicado). Melhores opções: eritritol, xilitol e stevia. Outros: sucralose, sacarina e aspartame.

 

11) Álcool: com moderação é permitido; excluindo-se a cerveja (pão liquido) e bebidas adocicadas(vinhos de sobremesa e licores). Entre todas as bebidas, aparentemente o vinho seco é o de melhor custo-benefício, podendo inclusive ter potencial efeito benéfico na saúde.

 

12) Café e chás: ótima opções para tomar ao longo do dia. Ajudam no controle do apetite. Apesar disso, café e chás estimulantes devem ser evitados à noite naqueles com problemas de sono.

 

13) Quitandas low carb: são boas opções para matar a tara deixada pelos produtos ricos em açúcar e farináceos. Farinhas de castanhas, amêndoas, coco ou linhaça são as mais utilizadas. Evite utilizá-los na rotina. A base alimentar deve ser feita de bichos e plantas.

 

Priorize alimentos de boa procedência. Vegetais orgânicos, ovos caipiras e carne de gado de pasto, mas lembre-se que qualquer ovo de granja é melhor do que um pão de trigo cultivado por freiras.

Sono, controle do stress e atividade física estão intimamente relacionados com a saúde. Importante cuidar !!!!

 

Lembre-se que o que faz a diferença é a REGRA e não a EXCEÇÃO. Não é um doce em uma data festiva ou uma cerveja em um encontro com os amigos que inviabilizará a dieta ou jogará todo “esforço” no lixo. Deve-se buscar transformar a dieta em estilo de vida, afinal de contas, só encarando dessa maneira para garantir perenidade nos resultados.

Resumidamente poderia dizer a que a SOLUÇÃO é individual, mas deve ser sempre balizada por um mantra: COMA COMIDA DE VERDADE !!!